Googlettelin taannoin ylikunnon määritelmää suomeksi, ja löysin varmaan sata erilaista määritelmää – kaikki ihan päin helvettiä.

Ylikunnon ymmärtämiseen on käytetty Suomessa aivan liian vähän aikaa. Fitnesslehdissä varoitellaan ylikunnon vaaroista ja tuntuu, että jokainen tavallinen kuntoilija on joskus saanut reenattua itsensä “ylikuntoon”. Puhe ylikunnosta on vain mielivaltaista sanahelinää, joka tarkoittaa milloin mitäkin. Olen itsekin kuvitellut olevani ylikunnossa useaan otteeseen.

Englanninkielisessä kirjallisuudessa ja tutkimuksissa tehdään tarkempi rajaus varsinaisen ylikunnon (overtraining) ja väliaikaisen ylikuormitustilan (overreaching) välille.

Mitä ylikunto on?

Ylikunto on tila jossa harjoittelun ja palautumiskyvyn välillä on pitkäaikainen epäsuhta. Tämä johtaa suorituskyvyn laskuun, josta palautuminen kestää yli 2 viikkoa. Tyypillisiä oireita ovat lisääntynyt sairastelu, jatkuvat lihas- ja nivelsäryt, unettomuus, ruokahalun puute, kohonnut leposyke sekä jatkuva väsymys, ahdistus, ärtyneisyys ja masennus. Ylikunnosta palautuminen voi kestää pahimmillaan jopa vuosia.

Tähän tilaan ajautuvat lähinnä kilpaurheilijat tai muuten äärimmäisen kovaa harjoittelevat kuntoilijat. Suurimmalla osalla ihmisistä ei yksinkertaisesti riitä aikaa eikä motivaatiota ajaa itseään ylikuntoon.

Ylikunnon luominen vaatii kuukausia kestävää jatkuvaa progressiivista liikaharjoittelua, eli treenamista päivittäin tai jopa useammin. Nopeamminkin ylikuntoon voi päästä jos ei esimerkiksi syö eikä nuku ja tekee töitä 16 tuntia päivässä. Usein ylikuntoon ajautuukin fyysisen suorituskykynsä rajoilla harjoitteleva urheilija, joka joutuu esimerkiksi laihduttamaan tiettyyn painoluokkaan. Rantakunnon fanaattinen jahtaaminenkin voi johtaa ylikuntoon.

Tyypillinen ylikunnostaan valittava on kaikkein epätodennäköisimmin ylikunnossa. Vaikka tavallinen salirotta jaksaisikin harjoitella joka päivä, joutuu tämä lopulta todennäköisesti skippaamaan treenin työn, perheen, flunssan, loman tai muun käytännön muuttujan johdosta.

Useimmilla meistä on elämä. Harva tajuaa, miten kevyttä geneerinen junttipunttipumppailu on verrattuna oikeasti ylikuntoon ajautuvien urheilijoiden työmäärään nähden. Lisäksi aloitteleva voimailija toipuu harjoittelusta todella nopeasti.

Koska tekniikka on vielä hakusessa, eivätkä hermoyhteydet lihaksiin toimi optimaalisesti, ei aloittelija edes kykene rasittamaan itseään niin kovaa, että palautuminen kestäisi pidempään kuin päivän tai kaksi. Hermostollisen ylikunnon luominen vaatisikin aloittelijalta progressiivisia kokovartaloreenejä vähintään 4 kertaa viikossa. Vaikka moni treenaa useammin, on harjoittelu silloin yleensä jaettu lihasryhmittäin, eikä ylikunnon vaaraa synny.

Onko uupumus tavallista?

Väliaikaisessa ylikuormitustilassa kroppa yksinkertaisesti sopeutuu saamaansa ärsykkeeseen. Harjoittelun aloittaminen voi tuoda mukanaan ohimeneviä lihas- ja nivelkipuja ja uupumusta. Uudenlaiseen harjoitteluun sopeutuminen valitettavasti vaatii kehon toistuvaa ylirasittamista.

Olisi evolutiivisesti katsottuna järjetöntä, jos kehomme kasvattaisivat meille heti muutaman kyykyn jälkeen mielettömät pakaralihakset. Kropalle pitää niin sanotusti todistaa, että vahvoille ja valtaville lihaksille on jotain käyttöä. Kokeneemmat treenaajat rasittavat itseään usein myös harjoittelulla, joka pidemmällä aikavälillä johtaisi ylikuntoon. Siksi raskaan harjoitusjakson jälkeen pidetään taukoa tai kevyempi viikko. Kehitys on näin usein nopeampaa kuin maltillisemmalla progressiolla. No pain no gain – jos kehosi ei ole pakko sopeutua, se ei sopeudu.

Nopea kehitys vaatii verta, hikeä ja kyyneliä. Ylikunto vaatii näitä kaikkia niin paljon, ettei kukaan järjissään oleva kuntoilija aja itseään siihen vahingossa. Vaihtelemalla intensiteettiä ja harjoittelemalla järkevästi voit varsin hyvin treenata vaikka päivittäin ilman mainittavaa ylikunnon riskiä. Suurimmalle osalle tämä ei kuitenkaan ole kannattavaa, sillä pienemmälläkin määrällä päästään vastaaviin tuloksiin. Jos et millään jaksaisi lähteä salille, pohdi ylikunnon sijaan: “Miksi ei?”.

Treenaa tavoitteellisesti ja motivoidu.

penaerkki