Loppukeväästä suomalainen toisensa perään huomaa, että kroppa ei ole nyt ihan rantakunnossa. Jotkut tekevät vastaavan havainnon sovittaessaan uima-asuaan ennen Kreikkaan lähtöä. Rantakuntoon pitäisi päästä kuukaudessa. Tai kahdessa viikossa. Tai yhdessä.

Varmaa on joka tapauksessa se, että jokainen tekee kyseisen havainnon joskus. Niinpä tämä teksti on omistettu juuri sinulle!

Sivuston tarkoitus on auttaa suomalaisia pääsemään rantakuntoon, mikä on myös kansallinen etu – ylipainon vähentäminen pienentäisi myös terveydenhoitokustannuksia kansallisella tasolla. Jojoilusta ei ole hyötyä yksilölle eikä yhteiskunnalle, joten rantakuntoon päästyään siinä kannattaa pysyä. Rantakunnossa pitäytyminen on terveellinen plus mukava elämäntapa ja harrastus.

Rantakuntoon pääseminen ja siinä pysyminen vaatii ensisijaisesti itsekuria, sillä oikeatkin ohjeet ovat täysin turhia, jos niitä ei noudateta.

Itsekurin ylläpitämistä edesauttaa sellaisen tosiasian ymmärtäminen, että muiden kusettaminen on väärin – itsensä kusettaminen puolestaan on tyhmää! Jos siis kaipaat muutosta eli et halua olla joltain osin sellainen kuin nyt olet, lopeta se!

itsekuri + treeni + aika = rantakunto

Mitä on rantakunto? Kärjistettynä se on mahdollisimman paljon lihasta, mutta samalla mahdollisimman vähän läskiä. Uskomatonta, mutta totta. Tällä yksinkertaisella reseptillä syntyy moderni ihannevartalo. Käytänössä rantakuntoon pääseminen on sitä, mitä usein kutsutaan naistenlehdissä kiinteytymiseksi; kehosta tulee kiinteämpi juuri siten, että laihdutetaan ja rakennetaan lihasta kadonneen läskin korvikkeeksi.

Yritykset saada lihasta keinolla millä hyvänsä (ysärityylinen bulkkaaminen) johtavat yleensä myös runsaasti lisääntyneeseen rasvamassaan, ja lopputuloksena on jotain isoa ja pehmeää, mikä ei näytä Brad Pittiltä tai Cameron Diazilta. Pelkkä läskinpoltto puolestaan tekee yleensä ihmisestä pitkällä tähtäimellä kävelevän luurangon. Edellä esitellyt mielikuvat voivat tietysti vastata jonkun käsitystä ihannevartalosta, mutta tällainen henkilö ei tule löytämään tältä sivustolta tietoa, joka edistäisi hänen matkaansa kohti tällaista ihannevartaloa.

Tyypillistä modernia ihannevartaloa tavoittelevan kannattaa sekä kasvattaa lihasta että polttaa läskiä oikeanlaisessa suhteessa.

Rantakunto liittyy vahvasti myös kehon muotoon. Jokaisella lienee käsitys ihanteellisesta vartalosta eli siitä, millaisen vartalon hän haluaisi. Reunaehtoja kehon muokkaukselle asettavat geenit; geenit määrittävät vartalon luuston muodon lähes täysin, jonka lisäksi ne määrittävät lihasten muodon. Sinä määrität sinussa olevien lihaksiesi koon, ja eri lihasten kokoa säätelemällä voit määrittää kehosi muodon.

Lihavat lenkille, laihat puntille

Kehoa muokataan halutunlaiseksi muotoilemalla sitä kasvattamalla haluttujen lihasten kokoa. Se on hidasta. Lihakset ja sitä kautta haluttu kehon muoto saadaan esille polttamalla läskiä. Läskiä kertyy kroppaan melkolailla tasaisesti, ja sitä ei käytännössä voida polttaa paikallisesti.

Rantakuntoon pääseminen edellyttää siis lihasmassan maksimointia ja läskimassan minimointia. Näiden kahden eri tavoitteen saavuttaminen vaatii hyvin erilaisia harjoituksia. Tämän lisäksi lihavuudesta kärsivät tarvitsevat laihdutukseen tähtäävää harjoitusta huomattavasti enemmän kuin alipainoinen, joka taas tarvitsee lähinnä lihasmassaa. Niinpä artikkelissa on erillinen osionsa sekä lihasten maksimoinnille että läskin minimoinnille.

Läskin minimointi

Rasvan polttaminen on suhteellisen hidasta, eikä toimivia taikatemppuja rasvan poistamiseksi ole toistaiseksi keksitty rasvaimun lisäksi. Pysyvien muutosten aikaansaaminen vaatii elämäntapamuutoksia.

Ensimmäiseksi lienee syytä vielä kerran painottaa, että rasvaa ei käytännössä voida polttaa paikallisesti. Geenit määrittävät sen, mihin kohtaan ruumista rasva kenelläkin tuppaa kertymään. Esimerkiksi koko muu vartalo voi olla lähestulkoon rasvaton, mutta usein miehillä alavatsan tienoille voi jäädä makkara – siitä eroon pääseminen on vaikeaa, sen voi kuka tahansa asiantuntija luvata. Naisilla alavartalo on usein viimeinen rasvan säilytyspaikka. Et siis voi itse vaikuttaa siihen, mistä kehosi polttaa rasvaa. Et ainakaan niin suurissa määrin, että paikallisen rasvanpolttamisen yrittämiseen kannattaisi tuhlata aikaa ja energiaa.

Läskin minimointi on teoriassa todella yksinkertaista: syö vähemmän kuin kulutat. Laihduttamista kuitenkin vaikeuttaa se, että keho alkaa säädellä hormonaalisesti energia-aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä siltä varalta, että nälkävuodet yllättävät. Ihmistä ei ole suunniteltu lihasmassaa kasvattavaksi ihmeteokseksi, vaan selviytymistä maksimoivaksi koneeksi, ja rasva on olennainen osa selviytymistä.

Lihaskatoa järkevän dieetin aikana on kuitenkin turha pelätä. Toisinkuin populaarimedia haluaa sinun uskovan, edes 36 tunnin yhtämittainen täyspaasto ei laske aineenvaihduntasi tasoa. Päin vastoin: aineenvaihdunta kohoaa marginaalisesti.

Yksinkertaisen laihdutuksen perusta koostuu seuraavista: Suosi matalan energiatiheyden omaavia ruokia (kasvikset yms.) ja vähennä korkean energiatiheyden omaavia ruokia (esim. sokerit ja liika rasva). Riippuen liikuntamäärästä ja henkilökohtaisista ominaisuuksista, näitä palikoita voidaan viilata suuntaan ja toiseen, mutta peruspohja helpolle laihdutukselle on hyvä ymmärtää. Esimerkiksi Rantsun Aaro syö ajoittain paljonkin sokeria sisältäviä ruokia dieetillä.

Vastoin yleistä uskomusta, käytännössä vain päivän kokonaiskaloreilla on väliä – ajoitus on toissijaista. Mikäli syöt kaikki kalorisi yhdellä aterialla, loppukädessä ylimääräinen energia ei päädy rasvaksi, mikäli vuorokauden kokonaiskalorimääräsi jää alle kulutuksen.

Insuliiniherkkyys tarkoittaa kehon kykyä käyttää insuliinia varastoimaan ravintoaineita niitä tarvitseviin kudoksiin. Korkea insuliiniherkkyys on hyvä asia, ja se korreloi suoraan henkilön rasvamassa kanssa: Mitä laihempi olet, sitä insuliiniherkempi olet.

Nopeasti palavien hiilihydraattien vähentäminen on yleisesti hyväksyttyä suurin piirtein kaikissa laihtutuksen lukemattomissa koulukunnissa. Jotkut koulukunnat (mm. karppaajat) kuitenkin pyrkivät myös hitaasti palavista hiilihydraateista lähes kokonaan eroon, ja käyttävät energianlähteenä lähinnä pelkkää rasvaa. Paleo-ruokavalioiden esiinmarssi on nostanut tämän aiheen lähes jokaisen tietoisuuteen. Rantakuntoon.fi:n kanta on, että jokaisen tulee itse etsiä sopiva ruokavalio itselleen. Pitkällä tähtäimellä tärkein asia ruokavaliossa on, että se sopii dieettaajan mentaalisiin preferensseihin, ja että henkilö kokee olevansa tyytyväinen syödessään kyseisellä tavalla.

Laihduttajan siis on syötävä oikein, ja kaikkien laihduttajien on hyvä yrittää luopua ainakin hetkellisesti nopeasti palavista hiilihydraateista.

Sydän ja verisuonet suosittelevat liikuntaa
Oikeanlaisen ruokavalion lisäksi laihduttajan on viisasta alkaa harrastaa laihdutuksen kannalta tarkoituksenmukaista liikuntaa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää liikuntasuorituksen kestoa, sillä käytännössä kaikki yli puoli tuntia kestävä liikunta on käytännössä sopivan rankkaa – aivan järjettömän rankkaa liikuntaa on nimittäin varsinkin aluksi vaikeaa harrastaa yli puolta tuntia putkeen.

Puolen tunnin minimi on sikälikin hyvä nyrkkisääntö, että teit sitten mitä tahansa, rasva alkaa palaa aivan uudella tavalla urheilusuorituksen kestettyä noin puoli tuntia, sillä aluksi poltat verensokeria. Sopiva syke rasvanpolttotreenille useimmille on 100 tai vähän päälle. Harjoituksen jälkeen elimistössä tapahtuu jälkipolttoa vielä noin 50 kilokalorin verran.

Käytännössä hyvää treeniä on henkilöstä riippuen kävelylenkki tai kevyt juoksulenkki. Yleensä pieni puuskutus kuuluu asiaan, mutta lenkkikaverin kanssa pitäisi pystyä puhumaan, jos sellainen olisi tai on. Mikäli harrastamasi liikunta ei saa sinua hikoilemaan tai lievästi hengästymään, et luultavasti hyödy siitä juurikaan. Vaikka on se tietysti tyhjää parempi, ja esimerkiksi suhteellisen aktiivinen työ lisää jo mukavasti kokonaispäivän kulutusta sohvalla makoiluun verrattuna.

Yleensäkin lenkkikaverin kanssa jaksaa treenata paremmin, eikä luovuttaminen ole niin helppoa. Lisäksi joukkueurheilulajit ovat melko käteviä siksi, että niiden parissa menee helposti puolitoista tuntia, eikä se välttämättä ole edes tuskallista.

Lihasten maksimointi

Rantakuntoon pääseminen edellyttää ylensä sekä miesten että naisten kohdalla lihasten kasvattamista. Jos läskiä ei ole lähtökohtaisesti todella paljon, pelkän laihduttamisen seurauksena kropasta tulee helposti lähinnä hintelän näköinen.

Erityisesti naiset pelkäävät saavansa liian suuret lihakset, mutta pelko on turha: ei miehillekään meinaa kasvaa mainittavia lihaksia, vaikka yritys on kova. Pieniä poikkeuksia lukuun ottamatta naisten geenit kyllä pitävät ylenpalttisen lihaskasvun melko hyvin kurissa. Moni nainen järkyttyykin kuullessaan, että sekä Brad Pittin että Angelina Jolien treeniohjelmat tähtäävät lihasten maksimointiin ja läskin minimointiin. Vaikka mies ja nainen treenaisivat samalla ohjelmalla, miehestä tulee kaikkea muuta kuin naisellinen ja naisesta kaikkea muuta kuin miehekäs.

Ja jos lihakset yllättäen kasvaisivatkin liian isoiksi, ei hätää – kyllä ne siitä nopeasti surkastuvat! Edelliset naisille osoitetut rohkaisun sanat toimikoon varoituksen sanoina miehille.

Treeni, safka ja lepo ovat lihaskasvun kolme ainesosaa
Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävästi treeniä, riittävästi ravintoa ja riittävästi lepoa. Lihaksen kasvuprosessi lähtee liikkeelle riittävän rasituksen seurauksena. Kun lihasta rasitetaan rankasti, se pyrkii valmistautumaan seuraavaan koitokseen vahvistumalla. Lihaksen vahvistuminen kuitenkin tarkoittaa käytännössä sitä, että lihassolujen ja keskushermoston välille kehitetään paremmat kulkuyhteydet, jolloin aivot voivat aktivoida lihassolun tehokkaammin. Kun tämä yhdistetään lihaksissa tapahtuviin solutason sopeutumiin, lihassolusta voidaan ajan kanssa ottaa mahdollisimman paljon tehoja irti.

Siitä, että aivot saavat lihassolusta kaiken irti, ei tietenkään ole tietyn pisteen jälkeen kauheammin iloa, jos lihassolussa ei ole mainittavaa määrää voimaa. Vaikka Ladaa ajaisi itse Häkkinen, ei se kovin hyvin kulkisi, vaikka Häkkinen varmasti saisi kaiken Ladasta irti. Tästä syystä lihasten suorituskyvyn on kasvettava, että niistä voidaan saada enemmän tehoja irti.

Ei tiiliä, ei taloa

Uuden rakentamiseen tarvitaan kuitenkin sopivia rakennusaineita, sillä ei tiilitaloakaan voida rakentaa ilman laastia ja tiiliä. Rakennusaineita tarvitaan erityisesti lihassolujen rakenteiden vahvistamiseen, joka näkyy mm. lihasten kasvuna.

Lihas tarvitsee myös paljon lepoa voidakseen uusiutua. Toistuvasti lihasta rasitettaessa lihas tarvitsee noin 48 tuntia lepoa rasitusten välillä. Hormoonien käyttäjien lihakset ovat sitten tietysti asia erikseen, ja palautumisaika riippuu luonnollisesti tottumuksista, rasituksen määrästä ja rasitetun lihaksen koosta sekä tyypistä. Kannattaa kuitenkin painaa parin vuorokauden palautusaika mieleen.

Lihaksen kasvu tapahtuu nimenomaan levon aikana ja lihaksen rasittaminen tauoitta häiritsee lihaksen kehitystä. On kiistaton tosiasia, että lihaksen kasvu on tehokkainta, kun ihminen nukkuu. Joidenkin tutkimusten mukaan lihas kasvaa vain ihmisen nukkuessa.

Lihaksen kasvu ja voiman lisääntyminen ovat toistensa edellytyksiä
Todella voimakkaat ihmiset ovat usein lihaksiensa puolesta isoja. Toisaalta lihastensa puolesta isot kaverit ovat todella suurella todennäköisyydellä voimakkaita. Tämä ei ole sattumaa. Jostain syystä ihmiselle on tyypillistä ymmärtää, ettei isoilla lihaksilla varustetuille kavereille kannata alkaa aukoa päätään.

Käytännössä kaikki ovat yksimielisiä siitä, että lihaksen kasvu ja voiman lisääntyminen ovat jokseenkin toistensa edellytyksiä. Ihminen voi kyllä lisätä voimaansa lihaksia kasvattamatta melko paljonkin, mutta voiman lisääntyminen ei ole pitkällä aikavälillä yhtä tehokasta kuin voiman lisääminen myös lihasten kokoon panostaen. Usein henkilöt, jotka lisäävät voimaansa välttäen lihaskasvua, harrastavat lajeja, joissa on painoluokat. He eivät siis pyri maksimaaliseen voimaan, vaan maksimaaliseen voimaan suhteessa heidän omaan painoonsa.

Myös lihaksen kasvu on hidasta, jos voima ei lisäänny. Toki pienessäkin moottorissa voi olla paljon heppoja, mutta virittämätönkin iso moottori tuottaa yhtä paljon voimaa kuin virittämätön pikku moottori.

Pelästytä lihaksesi kasvamaan
Lihaksen kasvun kannalta välttämätöntä on vaihtelu. Lihas tottuu kaikkeen. Kun se on riittävän tottunut tietynlaiseen harjoitteluun, ei se enää kärsi riittävästi alkaakseen varautua kovempiin koitoksiin – se selviää nykyisistä olosuhteista, joihin se on jo tottunut. Tarjoa siis kovemmat olosuhteet, joihin tottua. Jatkuvan lihaskasvun salaisuus ei olekaan täydellisen treeniohjelman löytäminen, vaan riittävä vaihtelu ja rasituksen lisääminen.

Jotta lihas voi kasvaa, tarvitaan niitä jo mainittuja rakennuspalikoita. Vastoin yleistä luuloa, lihas ei koostu pelkästä proteiinista. Näin ollen elimistön pumppaaminen täyteen pelkkää proteiinia ei toimi. Siitä huolimatta se on usein juuri proteiini, mitä ihmisen lihaksisto saa liian vähän voidakseen kasvaa (Kyllä, monet syövät myös turhan paljon proteiinia nykyisin. Koska proteiini on kallein makroravintoaine, sitä kannattaa myydä ja mainostaa jokaisen rahkapurkin kyljessä).

Proteiinia saa erityisen hyvin lihasta ja kananmunista. Myös maitotuotteet ovat suurelle osalle väestöstä toimivia. Valio Plus Maitokaakao on yksi kivuttomimmista tavoista nauttia suuria määriä proteiinia, kunhan huomioi myös, että monet tämän kaltaiset tuotteet sisältävät myös paljon kaloreita sokereiden takia.

Myös soija ja pähkinät ovat erittäin terveellistä ja proteiinipitoista tavaraa. Kaiken hyvän lisäksi ne soveltuvat myös hipeille. Proteiinijauhettakaan ei voi kamalammin haukkua, sillä se on erittäin edullista proteiinia. Monesta 10–20 euroa per säkki voi tuntua pahalta, mutta todellisuudessa on äärimmäisen vaikeaa saada vastaavaa määrää proteiinia mistään ruoka-aineesta yhtä alhaiseen hintaan.

Moni ajattelee, että pari maitolasia tekee ihmeitä. Ei tee. Ihmiset jakautuvat usein kahteen ryhmään: Niihin, jotka uskovat maitolasiin päivässä, ja niihin, jotka vetävät proteiinia ilman mitään tolkkua. Hyvä tavoite on vetää päivittäin 1–2.5 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden, riippuen viikoittaisesta liikuntamäärästäsi ja siitä, oletko dieetillä. Yksilöllisiä eroja löytyy myös, ja useimmat tutkimukset antavat vain viitekehyksen, johon kukin yksilö osuu omalle kohdalleen, eikä yhden tutkimuksen päätelmiä voida soveltaa koko väestöön.

3–5 kertaa viikossa treenaavan ihmisen keho on jonkinmuotoisessa palautumistilassa 24/7, jolloin vuorokaudessa tarvittava proteiinimäärä 80-kiloiselle olisi 80–160 grammaa riippuen siitä, mihin tutkimuksiin sattuu uskomaan, ja miten kyseisen yksilön keho sattuu toimimaan. Kaikki voivat miettiä päissään, miten paljon esimerkiksi maitoa saa juoda tarjotakseen elimistölleen optimaaliseen lihaskasvuun tarvittavan määrän protskua.

On tekojen aika

Treenaamisesta on helppoa lukea ja pitää meteliä, ja on tärkeää viedä teoria käytäntöön. Raudan rankaiseminen salilla ei ole salatiedettä, ja salilla pyörii lahkoja, jotka uskovat tuntevansa totuuden ainoasta oikeasta tavasta treenata. Älä anna saliuskontojen jarruttaa itseäsi, vaan mene salille ja treenaa kovaa. Ehdit optimoida harjoitustottumuksiasi treenien välissä.

Tee aluksi 3x10 toiston sarjoja. Aloita pienillä painoilla, ettet riko itseäsi. Pari kertaa liikettä treenattuasi, kun itse liike tuntuu olevan hallussa, siirry hiljalleen järjettömän kovaan treeniin. Jos liike tuntuu pahalta lihaksessa, se on yleensä hyvä. Ja jos se tuntuu nivelessä, se on yleensä paha. Ja salilla on ihan normaalia pyytää neuvoja muilta, ja salilta jos mistä löytyy ihmisiä, jotka haluavat auttaa aloittelijaa.